Mỡ bụng: Cơ chế hình thành, Cấu tạo, Cách giảm

Béo bụng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khoẻ và gây ra bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường và liên quan đến các bệnh ung thư. Cụ thể là lớp mỡ sâu nhất của mỡ bụng gây nguy hiểm cho sức khoẻ. Đó là bởi vì những tế bào mỡ “nội tạng” này sản xuất hoocmon và các chất khác có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn. và rất nhiều loại thuốc giảm cân đã được sản xuất để giúp giảm loại mỡ này. Bài viết này giúp bạn hiểu hơn về mỡ bụng và biết cách giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách chữa bụng to đừng quên đưa ra những nhận xét của mình tại bên dưới bài viết để chúng tôi được hoàn thiện hơn nữa đóng góp vào công cuộc trao đi những thông tin có ích cho cộng đồng bạn nhé!

Cơ chế hình thành mỡ bụng


Dựa vào phân tích phân bố chất béo mỡ bụng bằng chụp cắt lớp vi tính (CT), kế hoạch phân loại béo phì cần bao gồm béo phì chất béo nội tạng, trong đó tích tụ chất béo chiếm ưu thế trong khoang bụng.

Các đối tượng béo phì có tích tụ chất béo tạng thường xuyên chứng tỏ sự suy giảm glucose và sự trao đổi chất béo hơn những người có tích tụ chất dưới da. Chúng tôi đã chỉ ra rằng béo phì chất béo tạng có mặt ở gần 90% bệnh nhân béo phì mắc bệnh thiếu máu cục bộ.

Ngay cả ở những người không béo phì, sự tích tụ chất béo nội tạng cũng tương quan với sự không dung nạp glucose, tăng lipid máu và tăng huyết áp. 40% đối tượng không béo phì bị bệnh động mạch vành (CAD) đã tăng chất béo nội tạng.

Ở những người không béo phì, vùng mỡ nội tạng được đánh giá bằng CT bụng ở mức độ rốn tương quan với các yếu tố nguy cơ chuyển hóa, trong khi ở những người béo phì diện tích mỡ nội tạng đến tỷ lệ vùng dưới da cung cấp một mối tương quan đáng kể hơn.

Từ các cuộc điều tra lâm sàng và cơ bản, lão hóa, hoóc môn giới tính, ăn quá nhiều sucrose và thiếu tập thể dục đã được gợi ý là các yếu tố quyết định sự tích tụ chất béo nội tạng.

Vì chất béo mỡ trong mỡ và mỡ trong ổ bụng có hoạt tính cao cả về sự hình thành và lipolysis, sự tích tụ của nó có thể gây ra lượng axit béo tự do cao, một sản phẩm của sự phân rã, trong lưu thông cổng vào trong gan.

Các axit béo tự do dư thừa có thể làm tăng sự tổng hợp lipid và gluconeogenesis cũng như sức đề kháng insulin, dẫn đến tăng lipid máu, không dung nạp glucose và tăng huyết áp và cuối cùng là xơ vữa động mạch. Vì vậy chúng tôi đề xuất một thực thể bệnh, hội chứng mỡ nội tạng,

Cấu tạo mỡ bụng

Mỡ Cellulite:Lớp bì ngày dưới da thường gọi là mỡ trắng, lớp mỡ này không lớn và dễ dàng bị cơ thể “đốt cháy để lấy năng lượng”

Mỡ dưới da: Gồm lớp mỡ phía trước bụng và phí sau lưng lớp mỡ này bạn có thể sờ thấy và được hình thành sau Mỡ Cellulite trong quá trình lưu trữ mỡ tại ví trị bụng

Mỡ nội tạng: Lớp mỡ sâu và đáng sợ nhất vì khó đánh tan, cơ thể chỉ lấy năng lượng (tiêu hủy) khi các nguồn năng lượng có sẵn trong cơ thể đã cạn kiệt.

Nhận xét: Nếu bạn mới bị tích mỡ ở bụng do ăn uống quá đà hoặc đột ngột vận động giảm (do chấn thương) thì lớn mỡ tích tụ là Mỡ Cellulite thực sự không quá lo lắng vì nó sẽ tan biến nhanh thôi. Còn Mỡ dưới da và mỡ nội tạng quả là đáng sợ đấy ạ. Tuy nhiên bạn có thể tham khảo 23 cách dưới đây để áp dụng nhé!

23 bí quyết giảm mỡ bụng

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một chất gel giúp làm chậm thực phẩm khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này giúp giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy đầy đủ vì vậy bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo mà cơ thể bạn hấp thu từ thức ăn

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng. Một nghiên cứu quan sát trên 1100 người trưởng thành phát hiện ra rằng mỗi lần tăng thêm 10g chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng giảm 3,7% trong 5 năm

Thực hiện một nỗ lực để tiêu thụ thực phẩm chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm hạt lanh, mì shirataki , mầm Brussels, bơ , đậu và quả việt quất.

Ví dụ chế độ ăn sáng khoa học

Không nên ăn nhiều nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy ăn bữa sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy giữ mức insulin ổn định hơn và mức cholesterol LDL thấp hơn. Một bữa ăn sáng lành mạnh gồm:

  • Chọn một loại protein: trứng, đậu, bơ đậu phọng, các loại hạt, thịt nạc.
  • Chọn một loại xơ: yến mạch, trái cây tươi, rau xanh lá xanh.
  • Giảm thiểu đường tinh luyện: Tránh các loại ngũ cốc có đường, bánh kếp, bánh ngọt, bột yến mạch tức thời.

Mẹo: Yến mạch Oats và các loại carbs khác có hàm lượng chất xơ cao giúp duy trì nồng độ đường trong máu, giúp giảm cân dễ dàng hơn

Chất xơ từ trái cây: Chất xơ hòa tan (như táo, yến mạch và quả anh đào) làm giảm mức insulin, có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo bụng tạng. Phụ nữ nên tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày trong khi nam giới nên nhắm tới 30g ngày.

Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn từ từ. Nếu bạn đang nhận được 10g chất xơ mỗi ngày, đừng nhảy tới 35g chất xơ vào ngày hôm sau. Các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa của bạn đòi hỏi thời gian để thích ứng với lượng chất xơ mới của bạn.

Ăn da trên trái cây và rau. Kết hợp thêm trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn thêm chất xơ, nhưng chỉ khi bạn ăn da, vì đó là nơi mà hầu hết các chất xơ là. Đừng lột vỏ táo trước khi ăn.

Với khoai tây, để da trên (với khoai tây nướng hoặc nghiền nát) hoặc nếu bạn lột vỏ, hãy làm đồ ăn nhẹ của chúng. Ví dụ: dầu ô liu mưa, dầu thơm, muối, và tỏi trên vỏ và nướng 400 độ F (205 C) trong vòng mười lăm phút đối với vỏ tỏi Parmesan nướng. Giữ da trên khoai tây khi nấu chúng giúp giữ nhiều vitamin / khoáng chất hơn trong thịt (chỉ không ăn bất kỳ phần da nào có màu xanh lá cây).

Ăn thêm đậu canh tách. Chia đậu Hà Lan là một sợi “thực phẩm quyền lực”. Chỉ một chén trong số đó chứa 16 g chất xơ.

2. Tránh thực phẩm chứa chất béo ”xấu”.

Chất béo chuyển vị được tạo ra bằng cách tăng hydro thành các chất béo chưa bão hòa như dầu đậu nành.

Chúng được tìm thấy trong một số bơ thực vật và bơ thực vật, và chúng cũng được thêm vào một số thực phẩm đóng gói.

Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, sức đề kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật.

Một nghiên cứu 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn kiêng béo phì cao hơn mỡ bụng nhiều hơn 33% so với những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khoẻ của bạn, hãy đọc kỹ các nhãn nguyên liệu và tránh xa các sản phẩm chứa chất béo chuyển dạng. Những chất này thường được liệt kê là chất béo “hydrogenated” một phần.

3. Không uống quá nhiều rượu

Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn bị mỡ bụng .

Các nghiên cứu quan sát liên quan đến việc tiêu thụ rượu nặng với tăng đáng kể nguy cơ béo phì trung tâm – nghĩa là, lưu trữ chất béo dư thừa xung quanh thắt lưng.

Cắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải bỏ nó hoàn toàn nếu bạn thích nó, nhưng giới hạn số tiền bạn uống trong một ngày có thể giúp bạn.

Trong một nghiên cứu của hơn 2000 người, những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một lần uống mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.

4. Chế độ ăn giàu chất đạm

Làm sao để giảm mỡ bụng và vẫn cần Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để kiểm soát cân nặng.

Uống nhiều chất đạm làm tăng sự phát triển của hoocmon mãn tính PYY, làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự sung mãn. Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn giữ được khối lượng cơ trong lúc giảm cân.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất đạm có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.

Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt ở mọi bữa ăn, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, whey protein hoặc các loại hạt.

5. Giảm căng thẳng

Stress có thể làm cho bạn có được mỡ bụng bằng cách kích hoạt các tuyến thượng thận để sản xuất cortisol, còn được gọi là “hormone stress.”

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và tăng cường lưu trữ mỡ bụng

Hơn nữa, phụ nữ đã có một vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đáp ứng với căng thẳng. Tăng cortisol làm tăng thêm chất béo xung quanh giữa

Để giúp làm giảm chất béo bụng, tham gia vào các hoạt động vui để giảm căng thẳng. Thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả.

6. Không ăn thực phẩm đường phố

Đường chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức.

Những bệnh này bao gồm bệnh tim, tiểu đường týp 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường ăn nhiều và tăng chất béo bụng

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng nhiều hơn đường tinh chế chỉ có thể dẫn đến mỡ bụng. Ngay cả những loại đường “lành mạnh” (như mật ong thật ) nên được sử dụng ít để làm sao để giảm mỡ bụng nhanh chóng.

7. Tập luyện thể dục (Cardio)

Tập thể dục aerobic (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo .

Các nghiên cứu cũng cho thấy đây là một trong những hình thức tập luyện hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, kết quả cho thấy liệu tập thể dục có cường độ vừa hoặc cường độ cao có lợi hơn không.

Bất kể cường độ, bao lâu và bạn tập thể dục bao nhiêu là quan trọng. Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ mãn kinh bị mất nhiều chất béo hơn từ tất cả các khu vực khi họ tập thể dục aerobic trong 300 phút mỗi tuần so với 150 phút mỗi tuần.

8. Giảm lượng carbs

Giảm lượng carb có thể rất có lợi cho việc giảm chất béo, bao gồm cả mỡ bụng.

Các chế độ ăn uống dưới 50g carbs mỗi ngày làm giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2 và những phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)

Bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng thấp carb. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng đơn giản chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng các carbs chưa tinh chế có thể cải thiện sức khoẻ chuyển hóa và giảm mỡ bụng

Trong nghiên cứu Framingham Heart Study nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc cao nhất thường ít béo hơn 17% so với người ăn các loại ngũ cốc tinh chế

9. Sử dụng dầu dừa để nấu ăn

Dầu dừa là một trong những chất béo tốt nhất bạn có thể ăn .

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo trung bình trong dầu dừa có thể làm tăng sự trao đổi chất và giảm lượng chất béo bạn lưu giữ để đáp ứng lượng calo cao

Nghiên cứu có kiểm soát cho thấy nó cũng có thể dẫn đến mất mỡ ở bụng.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì uống dầu dừa mỗi ngày trong 12 tuần bị mất trung bình 1,1 inch (2,86 cm) từ eo của họ mà không thay đổi ý định chế độ ăn uống của họ hoặc tập thể dục thường xuyên

Để tăng lượng mỡ trong bụng, tốt nhất nên uống khoảng 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày (30ml), số lượng sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu báo cáo kết quả tốt.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu dừa vẫn còn cao calo. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn kiêng của bạn, thay thế một số chất béo bạn đã ăn cùng với dầu dừa.

10. Tăng cường tập thể dục

cách làm tan mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất đồng thời tăng sức đề kháng, còn được gọi là nâng cân hoặc tập luyện sức mạnh, rất quan trọng để bảo vệ và tăng lượng cơ.

Dựa trên những nghiên cứu ở những bệnh nhân tiểu đường, tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, việc huấn luyện sức đề kháng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng

Trên thực tế, một nghiên cứu ở trẻ vị thành niên cho thấy rằng sự kết hợp của tập luyện thể lực và tập thể dục aerobic đã làm giảm lượng chất béo trong tử cung lớn nhất

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng trọng lượng, bạn nên lấy lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

11. Tránh các đồ uống có đường

Đồ uống ngọt có đường được nạp với fructose lỏng, có thể làm bạn có được mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy có sự gia tăng đáng kể mỡ bụng ở những người uống nhiều chất fructose

Nước giải khát dường như thậm chí tệ hơn các loại thực phẩm đường cao. Bởi vì não của bạn không xử lý lượng calo lỏng theo cùng cách mà nó làm chất rắn, bạn có thể sẽ tiêu tốn quá nhiều calo sau đó và lưu trữ chúng như chất béo

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất nên tránh đồ uống ngọt có đường như soda, đấm và trà ngọt, cũng như các máy pha trộn rượu có chứa đường.

12. Nghỉ ngơi

Ngủ là rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khoẻ, kể cả trọng lượng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người không có đủ giấc ngủ có khuynh hướng tăng cân, có thể bao gồm mỡ bụng

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân nhiều hơn so với những người ngủ 7 tiếng hoặc hơn mỗi đêm

Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ, nơi thở thực sự dừng lại liên tục vào ban đêm, cũng đã được liên kết với chất béo nội tạng quá mức

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn đang có đủ giấc ngủ ngon .

Nếu bạn nghi ngờ bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

13. Cân bằng dinh dưỡng và tập luyện

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, nhưng tiêu tốn ít calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn để duy trì trọng lượng là điều quan trọng.

Giữ nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến hoặc ứng dụng có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo của bạn. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn nhìn thấy lượng chất đạm, carbs, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của bạn.

Bạn có thể tìm thấy 5 ứng dụng miễn phí / trang web để theo dõi lượng chất dinh dưỡng và lượng calo trong trang này để giảm mỡ bụng nhanh nhất tự nhiên.

14. Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo rất khỏe mạnh .

Chúng giàu chất đạm và chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật

Một số bằng chứng cũng cho thấy rằng các chất béo omega-3 có thể giúp làm giảm chất béo nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy các chất bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể gan và chất béo bụng

Mục tiêu để có được 2-3 phần của cá béo mỗi tuần. Các lựa chọn tốt bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm.

15. Ngừng uống nước ép trái cây đóng chai

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nó cũng chỉ như đường cao như soda và các đồ uống ngọt khác.

Uống một lượng lớn có thể mang cùng nguy cơ tăng mỡ bụng

Một trái táo 8 ounce (248 gram) chứa 24 gram đường, một nửa trong đó là fructose

Để giúp giảm bớt mỡ bụng, hãy thay nước trái cây bằng nước, trà đá không ngọt hoặc nước lấp lánh bằng nêm chanh hoặc vôi.

16. Thêm Táo vào chế độ ăn kiêng

Uống rượu táo có lợi cho sức khoẻ ấn tượng , bao gồm giảm lượng đường trong máu

Nó chứa một hợp chất được gọi là axit axetic, điều này cho thấy làm giảm lượng mỡ trong bụng trong một số nghiên cứu trên động vật

Trong một nghiên cứu có kiểm soát đối với những người đàn ông béo phì, những người uống 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần mất khoảng một nửa inch (1,4 cm) từ thắt lưng.

Mặc dù không có nghiên cứu nào khác của con người nhưng vẫn tồn tại, lấy từ 1 đến 2 muỗng canh giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể dẫn đến sự mất mỡ khiêm tốn .

17. Ăn Thực phẩm tốt cho men tiêu hóa (Probiotic)

Probiotics là những vi khuẩn tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung. Họ có tất cả các loại lợi ích sức khoẻ, bao gồm cải thiện sức khoẻ ruột và tăng cường chức năng miễn dịch

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng, và có sự cân bằng đúng có thể giúp giảm cân, bao gồm cả việc mất chất béo bụng.

Những người cho thấy để giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của gia đình Lactobacillus . Chúng bao gồm Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri

Các chất bổ sung probiotic thường có chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo bạn mua một loại cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.

18. Duy trì chế độ ăn kiêng

Việc ăn chay liên tục gần đây đã trở nên phổ biến đối với việc giảm cân.

Đó là một hình thức ăn uống mà chu kỳ giữa các giai đoạn ăn uống và thời gian ăn chay

Một phương pháp phổ biến liên quan đến việc ăn kiêng 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một lần khác là ăn chay mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Trong một cuộc nghiên cứu về việc nhịn ăn kiêng và ăn kiêng luân phiên, người ta thấy 4-7% giảm chất béo bụng trong vòng 6-24 tuần

Thêm chi tiết: Làm thế nào Tạm thời Nhịn ăn Giúp Bạn Giảm cân và Belly Fat .

  • Hãy nhớ rằng phải mất một thâm hụt 3500 calo để mất một pound chất béo. Tức là, bạn phải đốt cháy 3500 calo thông qua tập thể dục hoặc ăn 3500 calo ít hơn bạn đốt trong một tuần. Chia nhỏ thành giới hạn hàng ngày. Để đốt cháy 3500 calo một tuần, bạn nên nhắm đến việc bị thiếu 500 calo mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục để ghi 250 calo và cắt giảm 250 calo từ chế độ ăn uống của bạn.
  • Mục tiêu để mất tối đa hai pound mỗi tuần.

    Mất hơn bất cứ điều gì có thể là không lành mạnh và dẫn đến một chu kỳ ăn kiêng “sụp đổ”, trong đó bạn nhanh chóng trở lại bất kỳ trọng lượng bị mất.

  • Giữ nhật ký thức ăn. Hầu hết mọi người có xu hướng đánh giá thấp họ ăn bao nhiêu. Có được một đánh giá trung thực của thói quen ăn uống của bạn bằng cách viết xuống tất cả mọi thứ bạn tiêu thụ trong một tuần. Sử dụng một máy tính calorie trực tuyến và tìm ra khoảng bao nhiêu calo bạn đang tiêu dùng trong một ngày. Từ đó, xem bạn có thể cắt giảm những gì.
  • Hãy thử chế độ ăn uống mà bạn tiêu thụ 2200 calo (nam giới) hoặc 2000 calo (phụ nữ) mỗi ngày. Điều này sẽ gây ra thâm hụt đủ cho bạn để mất một hoặc hai pounds mỗi tuần, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Một số phụ nữ có thể cần lượng calorie thấp hơn hàng ngày, chẳng hạn như 1800 hoặc 1500 mỗi ngày. Bắt đầu bằng cách hạn chế giới hạn của mình vào mức giới hạn 2000 calo mỗi ngày, và giảm giới hạn nếu bạn không thấy sự tiến bộ.
  • Không tiêu thụ ít hơn 1200 calo mỗi ngày.

19. Uống Trà Xanh

Trà xanh là một loại nước giải khát đặc biệt .

Nó chứa caffeine và epigallocatechin galate (EGCG) chống oxy hóa, cả hai đều có vẻ tăng cường sự trao đổi chất

EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể có hiệu quả để giảm mỡ bụng. Hiệu quả có thể được tăng cường khi tiêu thụ trà xanh được kết hợp với tập thể dục.

20. Lối sống lành mạnh

Nếu bạn chỉ làm một trong các mục trong danh sách này, thì nó sẽ không có tác động lớn lên chính nó.

Nếu bạn muốn kết quả tốt, sau đó bạn cần phải kết hợp các phương pháp khác nhau đã được hiển thị là có hiệu quả.

Thật thú vị, nhiều trong số này là những điều tương tự chúng ta thường kết hợp với ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh tổng thể .

Do đó, thay đổi lối sống của bạn cho lâu dài là chìa khóa để mất chất béo bụng của bạn và giữ nó đi.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm, mất chất béo có xu hướng theo sau như là một tác dụng phụ tự nhiên là phương pháp giảm mỡ bụng hiểu quả nhất.

21. Ngừng tập crunches 

Tại sao: Khớp bụng và ngồi-ngồi nên xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, nhưng bạn sẽ không nhìn thấy chúng dưới mỡ bụng. Trong thực tế, crunches thực sự có thể làm cho dạ dày của bạn trông lớn hơn khi bạn xây dựng abs dày hơn. Thay vào đó, nếu bạn tăng cường cơ lưng, tư thế của bạn sẽ cải thiện và kéo bụng của bạn.

Thay vào đó hãy các bài tập về chủ đề thay thế:

Cơ bản: Đứng ở vị trí đẩy lên, nhưng hãy nghỉ ngơi trên khuỷu tay và cẳng tay. Kéo cơ dạ dày của bạn chặt chẽ, giữ lưng, cổ và đáy của bạn theo một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Nghỉ ngơi và lặp lại 3-5 lần.
Squats: Đứng với đôi chân của bạn khoảng 8 inch (20 cm) ngoài. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn và làm bốn bộ 15-20 squats.
Phía dốc: Đứng thẳng, với đôi chân của bạn rộng hông. Đặt tay phải lên hông phải của bạn, và nhấc cánh tay trái thẳng lên, với lòng bàn tay hướng về phía phải. Giữ chân của bạn ở giữa, nghiêng bên phải và “chạm tay” qua cánh tay trái của bạn, kéo dài phía bên trái của bạn. Lặp lại 3-5 lần ở mỗi bên.

22 Tính tỷ lệ vòng eo-hông. 

Tỉ số vòng eo / hông của bạn – hoặc chu vi vòng eo của bạn chia cho chu vi của hông – có thể là một dấu hiệu tốt cho bạn có cần mất chất béo bụng hay không. Đây là cách để có được nó:

  • Bao bọc băng mềm xung quanh phần mỏng nhất của thắt lưng của bạn ở mức rốn của bạn. Lưu ý đo.
  • Bao bọc thước đo khoảng phần rộng nhất của hông của bạn, nơi bạn có thể cảm thấy xương nhô ra khoảng 1/3 đường từ phía trên xương hông. Lưu ý đo.
  • Chia đo eo của bạn bằng phép đo hông.
  • Biết những gì là lành mạnh. Phụ nữ nên có tỷ lệ 0,8 hoặc thấp hơn; nam giới nên ở mức 0,9 trở xuống.

23 Cân trọng lượng vào cùng một thời điểm mỗi ngày. 

Vì trọng lượng cơ thể dao động tùy thuộc vào thời gian trong ngày, khi bạn ăn lần cuối hoặc lần cuối cùng bạn bị chuyển động ruột, hãy chuẩn hóa quy trình bằng cách tự cân bằng cùng thời gian mỗi ngày. Nhiều người chọn cách làm điều này đầu tiên vào buổi sáng, trước bữa ăn sáng.

Video

Nguồn và Trích dẫn

  1. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/belly-fat/WO00128
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15699226
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
  4. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  5. ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=181635
  6. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524
  8. ↑ http://www.marilynglenville.com/womens-health-issues/fat-around-the-middle/
  9. ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/short-bursts-of-exercise-will-make-you-fitter-quicker-1921419.html
  10. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
  11. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136940
  12. ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4354/2
  13. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
4.8 (96.84%) 19 votes

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *